Čo si dnes oblečiem? Čo by som si mal dať na obed? Ktorú knihu si prečítam? Celý náš život, každá jedna chvíľa je o rozhodnutiach. Niektoré sú ťažšie, iné robíme takmer automaticky. Všetko to, čo však robíme bez toho, aby sme si to nejako zásadne uvedomovali, napríklad si ideme umyť zuby alebo ideme na WC, keď nám treba, všetko to je zvyk. Ako si ho vybudovať?
Čo to vlastne ten zvyk je?
Večer si automaticky nastavím budík na ráno, idem si umyť zuby a ľahnúť si spať. Ráno vstanem do školy alebo do práce a idem na vlak.
Už vieš, kam tým mierime?
Mnoho vecí v živote vykonávaš bez toho, aby si sa rozhodoval alebo aby si sa vôbec zamyslel nad tým, prečo to robíš. Jednoducho to robíš.
Zvyk je súčasťou vzorca tvojho správania a buduje sa tým, že nejakú činnosť pravidelne opakuješ.
Ako si zvyky vytvárame?
Niektoré veľmi jednoducho ako je napríklad to umývanie zubov, i keď, u niekoho je aj táto činnosť poriadna otrava a vedome si z toho nerobí zvyk.
Keby to však s jeho budovaním bolo také ľahké, všetci beháme polmaratóny, leskne sa nám podlaha v izbe a raňajky by nám nutrične závidel aj Maroš Molnár.
Každý zvyk, dobrý aj zlý, má tri časti:
- podnet
- správanie
- odmenu, ktorú zaň mozog dostane
Ako to funguje?
Napríklad sa ti na telefóne zobrazí notifikácia, to je podnet.
Automaticky ho chytíš a pozrieš sa na sociálne siete, to je zasa správanie. Zistíš, že si získal lajky na svoje najnovšie reelsko a vyplaví sa ti do tela dopamín, to je spomínaná odmena.
Napríklad sa ti na telefóne zobrazí notifikácia, to je podnet.
Alebo otvoríš zošit z matematiky a tvoje naučené správanie ti hovorí, aby si zošit pekne naspäť zavrel. Keď tak vykonáš, mozog sa poteší, lebo zrazu má voľno, čo bude preň tá najkrajšia odmena.
Toto správanie ale neskôr vedie k veľkému stresu.
No a ako si teda vybudovať zvyk?
Ak si chceš vybudovať nový zvyk úplne od začiatku, musíš zistiť, aký podnet bude spúšťať tvoje správanie.
Ak chceš napríklad viac čítať, no nechce sa ti, polož si knižku na nočný stolík a daj si záväzok, že si vždy hodinku pred spaním prečítaš zopár kapitol. Keď budeš mať knihu pred očami, skôr si spomenieš na svoj záväzok čítať.
Samozrejme, to ani zďaleka nestačí. Druhým krokom je nájsť odmenu, ktorá na teba bude fungovať. Pri tomto kroku sa možno zdržíš dlhšie.
Niekedy stačí ako odmena samotný pocit, že si spravil niečo, k čomu si sa dlho nemal. Čo funguje na jedného, nemusí platiť na druhého. Preto si pokojne hľadaj inšpiráciu aj na internete a experimentuj. Za každú činnosť by si sa určite mal odmeniť. Práve odmena ti pomôže do pamäte uložiť zvyk.
Potom už iba slučku podnet – správanie – odmena opakuj, až kým sa nestane samozrejmou.
Ako zmeniť zlé návyky?
Hovorí sa, že zvyk je ako železná košeľa. To je pravda. No platí to nielen na zvyk, ale bohužiaľ aj na zlozvyk. Hoci nám zlozvyky prinesú okamžitú a krátkodobú odmenu, z dlhodobého hľadiska nám škodia.
Našťastie, aj zlozvyk je iba zvyk, takže rovnako funguje v slučke podnet – správanie – odmena.
Ak sa chceš napríklad zbaviť ohrýzania nechtov, sleduj, kedy si ich začneš ohrýzať. Je to len vo voľnom čase alebo to napríklad spúšťa stresová situácia?
Poďme si to však ukázať na príklade.
Nechcem sa pred spaním pozerať do mobilu
Ak chceš prestať scrollovať pred spaním TikTok, musíš si to uvedomiť skôr ako vezmeš do rúk telefón, čo je už pre teba zvykom.
Následne si polož tieto otázky:
- kde som
- koľko je hodín
- ako mi je
- kto je pri mne
- čo som práve robil
Odpovede si zapisuj.
Zlozvyk ako je napríklad scrollovanie TikToku väčšinou nevychádza z toho, že bezpodmienečne musíš vidieť, aké nové videá tam pribudli. Je to skôr o tom, že si chceš psychicky oddýchnuť a aspoň na chvíľu nemyslieť na problémy.
Ako zlozvyk zmeniť na dobrý zvyk
Ak chceš niečo zmeniť, musíš konať vedome a na to rozhodne potrebuješ plán.
3 kroky k zmene
- Keď idem spať, čiže si ľahnem do postele – PODNET.
- Prečítam si knihu namiesto scrollovania TikToku – SPRÁVANIE.
- Psychicky oddýchnutý môžem zaspať – ODMENA.
Takýto jednoduchý trojkrokový plán si vieš napísať k hocijakému zlozvyku. Zrazu dosiahneš v rovnakej situácii rovnakú odmenu, ale správaním, ktoré je pre teba lepšie.
Ako dlho trvá vybudovať si zvyk?
Čísla sa odlišujú, no hovorí sa, že zvyk si vieš vybudovať aj za 21 dní. Vedci tvrdia, že to môže trvať až 66 dní, čo v preklade znamená 2 mesiace premáhania sa a snahy.
Preto je dôležité sa priebežne motivovať a sledovať svoje pokroky.
Ako?
Aplikácie už existujú pomaly aj na to, kedy sa máš nadýchnuť. Preto ich využi vo svoj prospech a podľa cieľa si nájdi vhodnú appku na jeho trackovanie.
Ak sa chceš viac rozhýbať, stačiť bude aj obyčajný krokomer.
Ak sa jedná už o to niekoľkokrát spomínané čítanie, založ si Goodreads účet a nastav si cieľ. Ak máš chuť naučiť sa mandarínčinu alebo klingončinu, stiahni si Duolingo, ktoré ti bude posielať notifikácie a počítať dni, koľko si sa učeniu venoval bez prerušenia.
Odmeňovať ťa bude aj počas samotného učenia, čo ťa motivuje učiť sa stále viac a viac.
Motivujte sa s kamošmi navzájom
Niekedy je najťažšie zbaviť sa zlozvyku, keď ho všetci okolo teba aktívne robia. Dohodni sa napríklad s kamoškou, s ktorou bývaš, že si dáte mesiac bez Mekáču. Takáto vzájomná motivácia vám môže pomôcť aj v momente, keď sa chcete vzdať, porušiť svoj záväzok a objednať si jeden tichý Big Mac.
Nezabúdaj, je ťažké prispôsobiť sa niečomu, čo nerobíš s úplným nadšením, a preto na seba nebuď prísny aj keď to porušíš. Dôležité je to nevzdať, ale čím skôr sa vrátiť k zvykovej slučke.
Náš život je do veľkej miery výsledkom našich zvykov. Ak teda správne identifikuješ podnet aj odmenu, po dvoch mesiacoch budeš robiť to, čo si vždy chcel. A to ťa posunie o veľký krok bližšie k tvojim cieľom.
Zdroj: giphy.com
